说起“腰痛”，人们都不陌生！对“腰痛”一词最敏感的群体，除了上了年纪的老年人，就是产后的女性！很多女性在怀孕分娩后经常出现腰痛、腹直肌分离、骨盆前倾、含胸驼背等情况，产后的哺乳带娃更是加剧了形体走样和身体不适。

因此，如何科学地进行产后康复是每位产后妈妈非常关注及迫切需要解决的问题！

产后腰背痛的原因

1.腰椎生理曲度增大

妊娠期随着胎儿和子宫体积的不断增大，重心逐渐改变，腹部向前凸出、骨盆前倾和腰椎前凸逐渐加大，破坏了脊柱和骨盆的稳定性。从而导致孕妇腰背肌负荷加大呈持续性紧张，进而导致腰背疼痛。

2.孕期的激素水平变化

怀孕期间，孕妇体内会产生一种叫“松弛素”的激素，松弛素可以促使子宫肌层松弛、耻骨联合分离和宫颈软化，从而帮助妈妈身体适应胎儿的生长，并为分娩做好准备。但松弛素也会让韧带、关节变得松弛，韧带、关节松弛会使腰椎更不稳定，这也是造成孕期和产后腰背痛的另一个主要原因。

3.腹直肌分离

腹直肌分离导致腹部肌群肌力减退，核心稳定性下降，腰部脊柱两侧肌肉代偿性负荷增加，导致腰背肌过度劳损，从而导致腰背痛。

4.姿势问题

多数女性在生产后要照顾刚出生的宝宝，换尿布、哄睡、喂奶等动作会让腰背肌过度用力引发劳损。外加许多妈妈抱娃、喂奶姿势不恰当，造成两侧的肌肉不平衡，严重地造成脊柱侧弯、骨盆侧倾、骨盆旋转等问题，从而引发腰背痛。

5.产后钙质流失

母乳喂养消耗了宝妈大量的营养物质，钙流失加快，导致骨质疏松，也容易引起腰背痛。

对于解决产后腰背痛这个问题，就不能不提到WAFF运动，桂林市妇幼保健院产后保健科在常规的盆底生物反馈电刺激治疗和手法按摩的基础上，增加了WAFF运动康复训练，针对产后极易出现的盆底肌损伤、腰背疼痛、腹直肌分离、身材走样等问题专门设计了一套整体的运动康复的方案，大大提升了产后妈妈的康复效果。

WAFF运动

WAFF是一项集运动健身、功能康复、姿态调节及身心放松为一体的康复运动。它根据盆腹动力学原理，将科学设计动作与人体工学气垫相结合，通过不平衡支撑运动，动态与静态相结合，激活和增强神经、肌肉、筋膜的感知，促进神经、肌肉反射和协同，大大提高锻炼效率，精准训练胸、腹、盆核心肌群，实现盆腹动力平衡和整体姿态平衡。

WAFF运动康复方案：可通过放松与拉伸方案松解腰背部挛缩的肌肉，增强活动性与肌力强化平衡全身肌肉筋膜链，修复及治疗产后腰背部疼痛。

1）腹式呼吸

取仰卧位平躺在大号WAFF气垫上，左手放在胸部，右手放在腹部肚脐以下。鼻吸口呼，呼吸速度尽量放慢，吸气时，像吹气球一样，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内缓慢收缩腹部，胸部保持不动。

腹式呼吸时，随着吸气、呼气的动作，腹部肌群也进行扩张收缩，血液循环速度增加，强化核心力量，帮助腹直肌修复，塑造腹部线条。

2）动漫式

取仰卧位平躺在大号WAFF上，双腿屈曲呈桌面式（大腿与小腿夹角为90°），双臂上举，与身体垂直，腹式吸气，全身放松，腹式呼气时，腹部收紧，左腿伸直，右手下压，吸气时将手脚缓慢收回，左右两侧交替进行。

平躺在大号WAFF气垫上可充分放松腰背部肌肉，运动时，可带动腹部肌肉活动，提高核心力量，促进骨盆稳定平衡，增强全身协调性。

3）坐姿前合后开

端坐在中号WAFF气垫上，腹式吸气，腹部慢慢膨隆，全身放松，腹式呼气，腹部慢 慢 收紧，眼睛看向地面，含胸拱背，手臂内旋内收，手背相碰，膝盖并拢；腹式吸气，腹部放松，骨盆前倾，逐节带动脊柱延展，双臂外旋张开，膝盖打开。

这个动作可以充分地伸展拉伸腰背部的肌肉，改善血液循环，消除酸痛和疲劳，增加脊柱灵活性。

4）桥式

取仰卧位平躺在瑜伽垫上，将一个小号WAFF气垫放置在肩颈下，双脚踩在瑜伽垫上，与髋同宽，双臂置于身体两侧。腹式吸气时腹部隆起，全身放松；腹式呼气时，收紧腹部，将臀部抬起，直至骨盆、腰椎、胸椎呈一条直线，吸气时，将身体缓慢落回瑜伽垫上。

这个动作可以矫正骨盆前倾，修复腰椎生理曲度，缓解腰痛。

在WAFF运动康复治疗的临床工作中，桂林市妇幼保健院产后保健科始终将“孕产整体康复”的理念融入到每一位患者的治疗中，针对孕期和产后极易出现的盆底肌损伤、腰背疼痛、腹直肌分离、身材走样等问题，进行整体的预防和康复。帮助广大女性实现“孕期轻松，分娩顺利，产后无痛”的效果。